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春吃豆,賽過肉,春天記得多吃5種豆,高鈣高蛋白,早吃早受益

陆凡 2022/07/08

老話說「寧可一日無肉,不可一日無豆」,豆類的營養豐富全面,飽腹又營養,甚至在老輩人眼中能代替肉的滋養功效,但豆類不容易熟,烹飪起來比較費時間,現在生活節奏比較快,這些富含營養的豆類即便知道好處多,可能吃的也會比較少,實在有些可惜了。

春吃豆,賽過肉。春季飲食健康要做到全面均衡,豆類的攝入很有必要,豆類中的蛋白質含量很高,營養價值足以和牛奶、肉類媲美,同時還具有高鈣低脂肪的特點,清淡不油膩,非常適合春季食用。春季有5種豆子記得多給自己和家人吃,高鈣高蛋白,全家老少都受益。

一、多吃黑豆

民間常說「補藥一堆不如黑豆一把」,黑豆被譽為「豆中之王」,蛋白質含量高達36%~40%,是牛奶的12倍,此外還含有人體必需的8種氨基酸,19種油酸、卵磷脂、胡蘿蔔素及多種維生素等。春季除了在打豆漿或煮粥時加上一把黑豆,還可以用梨搭配燉煮喝,幫助緩解「春燥」。

推薦食譜:【黑豆梨湯 】

所需食材:黑豆、梨、紅糖。

1、取一把黑豆淘洗乾淨,放碗中加適量的清水,浸泡3個小時以上,或將黑豆提前一晚浸泡。

2、浸泡好的黑豆用水沖洗一下放入煮鍋中,加入適量的清水,開大火煮沸後轉小火煮30分鐘,至黑豆完全煮熟。

3、在黑豆快煮好時,將梨清洗乾淨削去表皮,切成小塊放入煮鍋中煮5分鐘左右,煮至梨塊綿軟。

4、放入紅糖塊,攪拌至紅糖塊融化即可,盛入碗中後可以撒上一些桂花,豐富口感和味道。

二、多吃荷蘭豆

荷蘭豆被許多人誤解為是產自荷蘭的豆子,其實它並非如此,這種帶莢豌豆是由荷蘭人把它從原產地帶來中國的,因此以此命名。荷蘭豆入口爽脆清香,營養價值也很高,富含植物蛋白、胡蘿蔔素、維生素A、鈣、鉀等。

推薦食譜:【蝦仁炒荷蘭豆蓮藕】

所需食材:大蝦、荷蘭豆、蓮藕、薑、蠔油、澱粉、鹽和雞精適量。

1、選取新鮮的大蝦,挑出蝦線,剪去頭部,剝掉外殼,用清水沖洗乾淨,蓮藕去皮後切片,荷蘭豆去蒂去掉筋膜沖洗乾淨,薑切片。

2、碗中加入大蝦、少量的澱粉、少量的料酒、薑片和鹽,揉抓均勻,醃制10分鐘。

3、煮鍋中加入適量的清水,待燒開後,加入切好的蓮藕,焯水1分鐘撈出控水,待鍋中再次燒開後,加入荷蘭豆,焯水至熟後撈出控水。

4、炒鍋中加入適量的油,油溫六成熱,加入醃好的大蝦,翻炒片刻,炒至大蝦變色。

5、炒鍋中加入焯過水的荷蘭豆和蓮藕,大火翻炒1分鐘,加入蠔油、鹽和雞精調味後,倒入適量的水澱粉,翻炒片刻即可出鍋。

三、多吃豆角

豆角的種類多樣,像四季豆、豇豆、扁豆等等,雖然也被劃分到了蔬菜類中,但實際上也都屬于豆類的范疇內。這些豆角大多都在春夏季上市,這也是春季適合多吃豆角的原因之一,豆角烹飪後口感爽脆,入口清香,清新中也帶有一絲豆香,富含蛋白質、粗纖維、鐵、鈣、煙酸、多種氨基酸和維生素等等。

推薦食譜:【肉末豆角】

所需食材: 長豆角、肉末、大蒜、小米椒、薑、生抽、老抽、料酒、澱粉、白糖、蠔油、雞精和鹽適量。

1、長豆角洗淨,掐頭去尾,用刀切碎,大蒜用刀拍扁,剝掉蒜皮切碎,姜去皮切碎,小米椒切圈。

2、肉末中加入1勺生抽、1勺老抽、適量的鹽、少量的料酒,用手抓勻,繼續加入少量油和澱粉,再次用手抓勻,醃制10分鐘。

3、炒鍋中加入適量的油,油溫六成熱,倒入一半的蒜末和薑末,炒香後倒入醃制好的肉末,用鏟子迅速將肉末打散,翻炒1分鐘左右,用鏟子將炒好的肉末盛出來。

4、調個水澱粉汁,碗中加入1勺蠔油、1勺生抽、1勺老抽、少量的澱粉、少量的白糖、鹽和雞精,倒入小半碗水,攪拌均勻調成水澱粉。

5、另起鍋燒油,油溫加熱至六成熱,加入剩餘的蒜末,炒香後加入豆角碎,加入少量的水翻炒均勻,炒1分鐘左右。

6、倒入炒好的肉末翻炒均勻後,倒入調好的水澱粉和小米椒繼續翻炒,大火收汁即可。

四、多吃黃豆

圓滾滾的黃豆是豆類中營養含量較高的品種,在我國已有五千年的栽培歷史,常被用來做成豆腐、豆漿、釀造醬油、榨取豆油等等。黃豆的營養全面,富含優質蛋白、大豆卵磷脂、鈣、磷、維生素B等多種營養成分。

推薦食譜:【自製豆腐腦 】

所需食材:黃豆、葡萄糖內脂。

1、取150克黃豆用清水淘洗乾淨後,加入適量的清水,水和黃豆的比例是2:1,泡好後放入破壁機中,再加入1200毫升的清水,將黃豆打成豆漿。

2、打好的豆漿用紗布包裹擠出豆漿,過濾後的豆漿倒入煮鍋中,開小火煮開後,用勺子不停地攪拌,以免溢鍋或者糊鍋,需要煮5分鐘左右至豆漿被完全煮熟。

3、碗中倒入3g葡萄糖內脂和2勺清水,攪拌至內脂完全融化。

4、豆漿煮好後關火,冷卻1分鐘左右至豆漿溫度降至90度後,將豆漿由高沖入加入內脂的碗中,用勺子將表面的泡沫撇乾淨,等待幾分鐘豆漿就凝固成豆腐腦了。

5、根據個人喜好加入生抽、水澱粉、鹽等做成的鹵汁,再加入榨菜、紫菜等做成鹹口,或者加入白糖做成甜口都很美味。

五、多吃紅豆

「紅豆生南國,春來發幾枝」,紅豆又名相思子,是豆類中最受女性歡迎的,用紅豆熬成的粥、製成的紅豆沙餡,香甜美味,口感綿密。紅豆的營養也不可小覷,含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素E、鐵、鎂和花青素等。

推薦食譜:【紅豆山藥糕】

所需食材:山藥、紅豆半碗、白糖適量、奶粉3勺、糖桂花適量。

1、紅豆提前加入適量的清水浸泡一晚,可以節省煮制的時間,山藥清洗掉表面的泥土,刮掉表皮,切成片備用。

2、紅豆加入電鍋中,倒入剛好沒過紅豆的清水,按煮飯鍵開啟電鍋,煮15分鐘左右,加入適量白糖,繼續煮15分鐘,紅豆煮好後,撈出瀝幹水分。

3、蒸鍋中加入清水,山藥放入蒸鍋中蒸15分鐘,用盤子將山藥蓋住,避免水蒸氣落入山藥中。

4、山藥蒸好後,趁熱加入適量的白糖和奶粉,攪拌均勻,使白糖和奶粉充分與山藥混合。

5、模具中加入適量的山藥泥,按壓平整後加入一層紅豆,再加入適量的山藥泥,按壓平整,脫模後,放入盤中淋上糖桂花即可。

「堅硬」是豆類的一大特點,也正是因為這一點很多人怕麻煩嫌浪費時間從而選擇不吃豆類,但想要營養和健康就不能偷懶。像黃豆、紅豆、黑豆這類大豆只需提前加水浸泡一晚即可,第二天再加工就非常容易熟了,而像豆角、荷蘭豆這種豆類蔬菜,在吃之前最好焯水後再烹飪,這樣更易熟透,豆角中的毒性和草酸也會被去除,吃起來也更安全放心。


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